Pakeliami hanteli priešais jus: pratimai pradedantiesiems
Gana daug klausimų pradedantiesiemssportininkai sukelia tokį užsiėmimą kaip kėlimo hanteliai priešais jus. Faktas yra tai, kad pradedantiesiems jis gali būti aiškinamas įvairiais būdais, taigi ir jis gali būti atliekamas visiškai skirtingoms raumenų grupėms. Todėl iš šio straipsnio skaitytojas gaus šiek tiek daugiau informacijos apie kėlimo hantelius, taip pat susipažins su jo įgyvendinimo technika ir specialistų rekomendacijomis.
Pratimai mechanika
Galima atlikti hantelius, traukiančius priešais jusskirtingi metodai, kuriuose dalyvauja skirtingi raumenys. Prieš pradėdami mokytis pačius pratimus, geriau pradėti nuo mechanikos ir sužinoti, kokios pratybos yra apskritai. Nėra nieko sudėtingo:
- alkūnės pakėlimas alkūnės jungtyje viršuje apima priekinę deltoidinių raumenų dalį (pečius);
- kai rankas pakeltas aukštyn, lenkdamas alkūnės sąnarį (delnai į save), įjungiami rankos bicepso raumenys;
- jei rankos išplės savo delnus toli nuo savęs ir pakelkite svorį aukštyn, prailgdamos alkūnę, tricepso rankos įsijungs.
Žinoma, tai ne visi pratimai, kurie galiprisilieskite prie kilnojamųjų hanteli priešais save. Pavyzdžiui, jei pakeičiate kūno kampą, galite padaryti savo nugaros raumenis, krūtinę ar pilvą, tačiau šis straipsnis skirtas tik apie stovinčius pratimus.
Bazooka rankos
Manoma, kad labiausiai yra kėlimo bicepso hantelespopuliarus tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams. Čia nėra nieko keisto, nes rankos raumenys visuomet yra akyse ir, atitinkamai, bet kuris save gerbiantis sportininkas tiesiog privalo turėti įspūdžių "bankus".
Tai tik ne visi naujokai gali sportininkaiteisingai atlikti šį pratimą. Mes turime jiems padėti. Nedelsiant verta paminėti, kad rankos padėtis yra susijusi su sportininko liemuo. Kuo stipresnis palmas pasislenka į save, tuo daugiau į bičių kojos raumenys patenka į darbą. Tiesa, traumos rizika labai didėja. Visų klasių su hanteliais geriau pradėti profesionalų priežiūroje. Tai sutaupys naujokų iš pirmųjų klasių problemų.
Vykdant pratimus palmių gerinimo procesaskad judėjimo eigoje jie pasiektų sportininko smakrą - tai pats patogiausias pakilimo kampas. Nepamirškite, kad pratimai turėtų būti kuo arčiau liemens.
Sunkus darbas
Mažai pradedančiųjų sportininkai tai žinobet koks darbas su svoriu stovint, stipriai apkiria stuburą. Todėl, norint kažkaip pašalinti apkrovą iš jo, jums reikia sužinoti, kaip perkelti gravitacijos centrą. Geriausia, kad visus pratimus su hanteliais geriausia padaryti su sportine juosta, kuri tiesiog neleidžia nugarkauti ar judėti treniruočių metu.
Padės naujokui išspręsti platinimo problemąapkrovos ir pratimų vykdymo būdai. Faktas yra tai, kad kėlimo ginklus galima atlikti ne tik vienu metu, bet ir pakaitomis. Taip, tai tikrai lengviau atlikti bet kokius pratimus. Be to, patys judesiai bus labiau koncentruojami ir, atitinkamai, labiau teisingi.
Rankų raumenų vystymo technika
Pakeliami hanteli priešais jus su apkrovaBicepso raumenys geriau gaminti treniruotės pabaigoje arba po intensyvaus treniruotės. Faktas yra tas, kad mažos raumenų skaidulos ant rankų, esant apkrovos įtakai, lengvai sulaužomos, todėl sportininkas sužeistas.
Nereikia pradėti pakelti nuo pirmojo požiūriosunkūs hanteliukai, geriau atlikti vieną metodą su mažu svoriu, kaip treniruotę. Pakanka paimti keletą kilogramų svorių (pavyzdžiui, 2 kg hantelių), kad aktyviai ramiai būtų gerai pašildyti. Tada viskas paprasta - treniruotės atliekamos 3-4 komplektų iš 8-12 kartų. Laisvalaikis tarp pratimų turėtų būti minimalus. Idealiu atveju pertrauka neturėtų viršyti 40-60 sekundžių.
Plati pečiai - raktas į sėkmę
Ir jei atsižvelgsite į deltos raumenų vystymąsiraumenys, tada kelias priešais hantelį šiek tiek atliekamas kitu būdu. Čia pagrindinis naujokų sportininko užduotis yra vykdymo technika. Ranka pakėlimas turėtų būti atliekamas išilgai griežtai apibrėžto judėjimo kelio - bet koks nukrypimas greitai perkelia apkrovą į kitus raumenis. Beje, šis deltos treniruotės būdas yra labiausiai nemylantis tarp visų naujokų, nes nė vienas iš jų negali tai padaryti teisingai.
Kaip ir dirbant su bicepso raumenimis, hantelio traukosturi būti koncentruotas. Tačiau čia specialistai rekomenduoja, kad liftas būtų atliekamas ne vieną kartą, bet tuo pačiu metu. Faktas yra tas, kad daugeliui žmonių yra nelygios pečių, taigi, dumblinų raumenų pumpavimo procese stipresnė ranka palaiko silpnus pluoštus.
Technika yra viskas!
Nesvarbu, koks svoris dirba naujokui, leiskiteTai bus 2 kg ar 32 kg svorio hanteliai. Bet kokiu atveju pagrindinis sporto vaidmuo tenka ne svoriui, o pratimų technikai. Tiesą sakant, bet kuris sportininkas, žinantis įgyvendinimo būdą, sugebės greitai pagaminti raumenų masę su šiek tiek svoriu. Tačiau sportininkas, kuris ignoruoja techniką, ilgą laiką dėvi sunkiais hanteliais salėje, bet niekada nesieks rezultatų. Ar ši žala gali uždirbti.
Taip pat naujokams dažnai domina kitas klausimas: "Kaip tinkamai kvėpuoti keldami hantelius?" Galų gale, su stalviršiais ir pritūpimais, viskas aišku - įkvėpti visus jėgos judesius, tačiau per sūpynes apkrova padidėja, kai ranka grįžta į pradinę padėtį. Tačiau nereikia susikaupti į ginklų nuleidimą - raumenys užkimšta tik tada, kai keliauja rankas, ir tai turėtų būti sutelkta. Todėl, iškeldami hantelį, reikia išsiveržti.
Baigiamajame darbe
Taigi, kokias išvadas galima padaryti? Pirma, kėlimo hanteliai priešais jus - ne vienas pratimas, bet visas kompleksas, leidžiantis jums sukurti skirtingus ginklų raumenis. Čia naujokui geriau tuoj pat nustatyti patys pratimai ir apkrovos fokusavimas (pečiai, bicepsai, tricepsai). Antrasis veiksnys yra sumažinti sužalojimo tikimybę - visos pratybos turi būti koncentruotos ir atliekamos nepakenkus stuburo. Na, trečias veiksnys yra fizinio pratimo technika. Atletas turėtų ne tik žinoti tinkamo kėlimo rankų metodą, bet ir treniruočių metu tinkamai kvėpuoti.
